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みなさんは筋トレとサウナを掛け合わせたメリットとはご存じでしょうか？
「筋トレで疲れた後にサウナって余計に疲れない？」
「筋トレ後でもととのうことってできるの？」
「サウナは好きだけど運動後に水風呂は平気なの？」
こんなことを思われる方もいるのではないでしょうか？
Nuttyも筋トレを始めた当初は筋トレとサウナは別にしたほうがいいと考えていました。
理由はまさに皆さんの疑問の通りです。
実は運動とサウナはとても相性がいいんですよ！
筋トレ後や運動後は筋肉を冷やさない方がいいというのは一般的ですね。
ただ、サウナの入り方を間違えると悪影響があるのも事実です。
今回は筋トレ歴2年サウナ歴20年のNuttyが最高に気持ちいい運動後のサウナのメリットと、いまいちな入り方の両方をお伝えしたいと思います。
この記事を読んでいただければ間違ったサウナの使い方をしなくて済むのと、より運動やサウナが好きになれると思います。
それでは早速行ってみましょう！
筋トレ×サウナのメリットについて
それではまずメリットからお伝えしたいと思います。
- 筋肥大の促進に期待できる
- 疲労回復が期待できる
- 美肌効果に期待できる
- ダイエット効果に期待できる
順番にお話しさせていただきます。
筋肥大の促進に期待できる
筋トレを行ってすぐは疲労により筋肉が凝り固まってしまい、血流が悪化すると言われています。
そこで、サウナを活用して血液の循環を促進し体全体に酸素や栄養を運びやすい状態を作ることができるとされています。
ゴールデンタイムでプロテインなどを補給される方も多いと思いますが、プロテインの栄養素なども必然的に鍛えた筋肉に届けやすくなります。
これにより効率よく筋肥大を狙うことができるようになります。
ぜひお試しください！
疲労回復が期待できる
前項でもお話しした血液循環が疲労にも大きな影響を与えます。
乳酸や炎症物質という疲労の原因が蓄積することにより、疲労を感じます。
サウナに入り血液が巡ることによりこの疲労物質が汗と共に体外に排出されます。
これにより、疲労回復を促進してくれると考えられています。
筋トレの疲労を残さないNuttyのおすすめは炭酸泉に5〜10分ほど浸かり血液循環を高めた後にサウナに入ることです。
こうすると普通にサウナに入るより高い発汗作用があり、普通よりたくさんの汗をかくことができます。
炭酸泉のある温泉に行く場合は一緒に使って見てください。
美肌効果に期待できる
サウナに入ることにより疲労物質だけでなく同時に老廃物や皮脂も排出されます。
さらにサウナ後水風呂に入ることにより、温まった体を一気に引き締めることができます。
これによ引き締まったきめ細かい肌を形成してくれます。
また、体内の深部温度を高めることによりヒートショックプロテイン（HPS）という物質が形成されると言われております。
このHPSは免疫力向上や代謝の促進の効果が期待できるとされており、習慣化すればダイエットの手助けをしてくれる効果が期待できます。
ダイエット効果に期待できる
まず誤解なきように前提をお話しするとサウナそのものにダイエット効果はありません。
ですのでサウナに入ったからと言ってイコールダイエットになるという訳ではありません。
ではどうゆうことなのか…
人間には代謝という機能が備わっていることは周知の事実かと思います。
サウナを継続的に利用することにより、副産物として代謝機能の向上に期待できるという話になります。
人間の代謝のうちの約70％は基礎代謝になっております。
例えば呼吸をしたり、血液を循環させたりと特に活動をしていなくても勝手に行われている代謝のことを言います。
基礎代謝のうち約9％が心血管系の代謝となっておりサウナでこの心機能の代謝が向上し、基礎代謝が上がるという仕組みです。
サウナを利用して、太りにくく痩せやすい体に変わっていくのです！
ぜひ活用していきましょう。
筋トレ×サウナのデメリットについて
ここまではいいお話しでしたが、もちろん気を付けることもあります。
その時の体調によっては控えた方がいい場合もありますのでご利用の際は注意が必要です。
- 心臓に負担がかかる
- 脱水症状
- 炎症が促進してしまう
- 筋肥大を抑制してしまう可能性がある
順番にご説明しますね。
心臓に負担がかかる
サウナを利用したことがある方ならわかると思いますが、利用中にすごくドキドキすることはないですか？
これは体内の血液循環が増えている証拠なのですが、同時に心血管に負担がかかっています。
長距離のランニングや強度の高いトレーニングで負担をかけたあとさらにサウナで負担をかけると、かえって疲労感が増してしまいます。
これでは本末転倒ですよね。
その日に行ったトレーニングボリュームや疲労度に応じて、サウナの利用方法や利用自体を控えた方がいいということを覚えておきましょう。
Nuttyは普段サウナを利用するときは「サウナ（10分前後）→水風呂（３分前後）→休憩（10分前後）」を3セット行いますが、2セットに減らして休憩時間を多めに取るようにしています。
皆さんもその日の体調と相談して無理することなく利用することをおすすめします。
脱水症状
これはしっかり水分補給をすれば問題はないのですが、サウナを利用すると必然的に大量の汗をかきます。
筋肉と体内の水分量は密接に関係しておりますので脱水症状は筋肉には悪影響でしかないということになります。
当然体内の水分がどんどん外に出ていくので、水分バランスが崩れてしまうことがあります。
これにより、めまいや筋肉のけいれんなどの様々な悪影響を起こしますので、体によくはないですよね。
対応策としては事前に大量の水分補給をしておきましょう。
目安としては500ml程度の量になります。
しっかり水分補給をしてサウナを最大限楽しみましょう！
炎症が促進してしまう
筋トレ後、炎症や腫れによる強い痛みがある場合は利用を控えた方がよろしいでしょう。
普段捻挫などの怪我をしてしまった場合は湿布などで冷やしますよね？
明らかに怪我をしている状態ではサウナの利用はおすすめできません。
通常の筋肉痛程度の痛みであれば問題はないのですが、上記のような場合かえって症状が悪化してしまう恐れがあります。
ただ、通常状態の利用は水風呂の利用により炎症を抑える効果があるようなので、積極的に利用することが望ましいのではないでしょうか。
筋肥大を抑制してしまう可能性がある
これはメリットのところで話をした内容と矛盾した話になってしまいますが、サウナに入るタイミングの話になります。
Nuttyは直後に入るケースが多いのでそうゆう意見もあるという程度で聞いていただけたらと思うのですが、筋トレ直後のサウナ利用により筋分解を進める物質が多く分泌されてしまうとのことです。
せっかくトレーニングをして筋合成を進めているのに、分解が進んでしまっては本末転倒ですよね。
本格的にバルクアップを目指している方は特に気にした方がいい情報になると思いますので、トレーニング後すぐの活用は避けたほうがいいと思います。
ではどのタイミングでサウナを活用できるのかと言いますと、トレーニング後12〜24時間以降に入るのがいいと言われております。
このタイミングであれば炎症もおさまっていますので筋分解の視点からの話であれば問題ないと思われます。
実際に利用している感想
Nutty自身サウナが本当に大好きで、温泉に行けば必ず利用しますし心と体が疲れたときは一人でも行きます。
幸いなことにNuttyが契約しているジムは温泉とサウナ付きのジムになっております。
というよりはそれがジムを契約する決め手の一つでした（笑）
これには本当にメリットがあります。
実際仕事終わりなどにジムに行くのって結構しんどかったりすることもありますよ…
そのしんどい後に好きなことが待っていると思うと不思議と足が軽くなるんですよ。
このキツいトレーニングの後に楽しみがなければ、ここまでトレーニングは続かなかったかもしれないです。
あとこれは個人の感想なのですが、普通にサウナに行くよりは筋トレ後に疲労感が強い時にサウナを利用するとより「ととのう」が増す気がします。
本当に頭が真っ白になるくらいスッキリしますので、ぜひ一度体験してほしいです！
また、睡眠の質がかなり向上したと思います。
夜中に目覚めてしまうことも比較的多くあったのですが、最近では目覚めることがかなり少なくなったと感じます。
試しに筋トレのみでサウナに入らず帰宅した日の夜は不思議と眠りが浅かった気がします。
まとめ
お話しをまとめるとこんな感じでしょうか。
筋トレ×サウナのメリット
- 筋肥大の促進に期待できる
- 疲労回復が期待できる
- 美肌効果に期待できる
- ダイエット効果に期待できる
筋トレ×サウナのデメリット
- 心臓に負担がかかる
- 脱水症状
- 炎症が促進してしまう
- 筋肥大を抑制してしまう可能性がある
体感になりますがNuttyは筋トレとサウナはとても相性の良いものだと考えています。
筋トレを行うと筋肉が凝り固まって血流が悪化しますので、それをすぐに改善する行動がサウナになると考えているからです。
特に筋トレもサウナも好きだけど別物と考えている方は勿体無いと思いますよ。
もしまだ体験したことがない方は、ぜひこれを機に試してみてはいかがでしょうか。
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