皆さんは肩の筋肉を大きくする意識はしていますか？
巷ではよくメロン肩などと言われていますよね。
ですが、こんな悩みや疑問もあるのではないでしょうか？
「肩の大きさってそんなに大事？」
「肩を鍛えるメリットって？」
「肩を効率よく鍛えたい！」
Nuttyは上半身全体をバランスよく鍛えるうえで肩トレーニングは重要な要素の一つと考えています。
今回はこのような悩み、疑問に筋トレ歴2年のNuttyが肩トレのメリットと実践中のトレーニング3選をご紹介させていただきます。
きっとこの記事を読み終わった頃には肩のトレーニングの重要性と効率的な肩トレを実践できることでしょう。
それでは早速いきましょう！
肩トレーニングの基礎知識
今回の記事では主に肩にある三角筋のトレーニングと基礎知識についてお話をさせていただきます。
腕の付け根の部分を覆う筋肉がこの三角筋になります。
同じ筋肉にはなりますが、前部・中部・後部に分けてトレーニングを組み立てると、より効率的にこの三角筋を鍛えることができます。
実は肩トレーニングを行うと実感するかと思いますが、肩（三角筋）の筋肉って筋肉痛が来づらい部位になります。
かつ、これまで紹介させていただいた「ダンベル」や「バーベル」を使ったトレーニングや「チンニング」である程度肩の三角筋を含めた筋肉は複合的に鍛えられています。
ただ、三角筋単体への刺激が少々物足りなくなってしまうのでより大きくするには三角筋を狙った専用のトレーニングが必要になります。
著者実践中のトレーニング3選
ここからは実際にNuttyが実践しているトレーニングを紹介させていただきます。
- サイドレイズ・リアレイズ
- ダンベルショルダープレス
- アーノルドプレス
今回はダンベルと座れる椅子があれば、ある程度ご自宅でも実践可能な内容です。
順番に解説していきますね！
サイドレイズ・リアレイズ
まずは外せないのがこちらの【サイドレイズ】【リアレイズ】になります。
順番に説明しますね！
【サイドレイズ】
- ダンベルを持った状態で足を肩幅くらいに開き立ちます。この時に若干前傾姿勢に構えます。
- ダンベルを持った腕を横に広げ、肩の位置まで持っていきます。
- そのまま肩まで持ち上げた腕を力を抜かず元の位置に降ろします。
これを6〜10回ほどできる重さで3セットを目安に行っていきます。
この種目は三角筋の中部を刺激する肩トレーニングの基本になります。
【リアレイズ】
- ダンベルを持った状態で椅子などに腰掛け前傾姿勢を取ります。
- 腕を肩の位置までゆっくり持ち上げます。
- 持ち上げた腕を元の位置まで力を抜かずゆっくりと下ろします。
鳥が羽ばたいている状態をイメージするとわかりやすいですね。
サイドレイズと同じく6〜10回ほどできる重さで3セットを目安に行っていきます。
こちらは三角筋の後部に効かせる種目になります。
Nuttyはこの種目を同時に行い、インターバルを入れて3セット行っています。
これをやるだけでも肩がジンジンしてきますよ。
ダンベルショルダープレス
次が【ダンベルショルダープレス】になります。
やり方をご説明いたします。
- 椅子などに座り両手にダンベルを持ちます。
- 肩までダンベルを持ち上げ、さらに腕をゆっくり上に腕を伸ばすよう持ち上げます。※この時に腕を伸ばし切らないようにしましょう。
- 力を抜かずに肩の位置まで腕を戻します。
この種目は三角筋前部にメインで効かせることができます。
これも6〜10回ほどできる重さで3セットを目安に行っていきます。
前項のサイドレイズ・リアレイズと併せて前、中、後を網羅的に鍛えることができます。
アーノルドプレス
最後が【アーノルドプレス】になります。
こちらは前項で紹介したショルダープレスに捻りを加え、より多角的に筋肉を鍛える種目になります。
筋トレ初心者の方であれば前項までで紹介した３種目で事足りますが、物足りないという方向けにご紹介しますね。
- 動作はショルダープレスと似ているのですが、腕を下ろす際に肩の高さで止めるわけではなく肘と手首を捻りながら脇を締めて両手を鎖骨の位置あたりまで降ろしてきます。
- 上げる際は脇を開きながら手首を外側に捻り腕を上に持ち上げていきます。
いかがでしょうか？
この種目を上手くできると、より三角筋前部に強い刺激を与えることができるようになります。
動きが若干複雑なので、最初は5kg程度の軽いダンベルで動きに慣れてから程よい重量を初めてみるといいと思います。
現在のNuttyは12〜16kgのダンベルで6〜10回を疲労度に応じて調整しています。
肩トレのメリット
肩トレのメリットは次の3つになるかと思われます。
- 逆三角形の体型に近づける
- 基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進することができる
- 肩こりの予防になる
順番に解説しますね。
逆三角形の体型に近づける
よく「メロン肩」などと言われているのがこの部位になります。
想像していただきたいのですが、胸やお腹の筋肉がしっかりついたとしても、この方が貧相だとやはり綺麗な上半身にはならないと思いませんか。
逆にこの三角筋がしっかり付いていると、多少胸やお腹の筋肉が貧相でもシルエットがしっかり逆三角形になるのです。
Tシャツなどで体型をよく見せたいと思ったらとりあえずこの三角筋を鍛えることをオススメします。
スーツを着る仕事の方も、見栄えが一段階上がると思いますよ！
基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進することができる
この三角筋ですが、実は上半身の筋肉の中で一番大きい体積の筋肉になります。
最近のダイエットの考え方としては
代謝＞摂取カロリー
になるので必然的にダイエットに影響を及ぼすと考えられています。
約7600kcal摂取カロリーが代謝を上回れば体重を1kg落とせると言われていますね。
筋肉量が増えればおのずと基礎代謝も増える仕組みになっていますので、三角筋が大きくなるだけではなく必然的に太りにくい体に変わっていくのです。
ただ、女性の方はたくましい肩はあまり…と思われる方が多いとは思いますので、ほどほどに鍛えるのがよろしいかと思います。
皆さんの理想に近い体型に合わせて目指したい大きさを変えてみるといいかと思います。
肩こりの予防になる
特にデスクワークの多いビジネスマンには天敵と言えるのがこの肩こりではないでしょうか？
主に同じ姿勢でいること（パソコン・スマホ）・運動不足・眼精疲労が原因となります。
肩の筋肉はたくさんの血管が通っており、この筋肉が上記の原因や筋力の低下で血管を圧迫し血行悪化により引き起こされます。
この中で筋力の低下に関しては、今回紹介した三角筋のトレーニングで改善できる可能性が高いと思われます。
ぜひ、慢性的に肩こりを感じている方はこれを機に肩のトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。
まとめ
ここまでいかがでしたか？
服を着ていても鍛えていると分かるような上半身を作るには肩（三角筋）のトレーニングは必須種目になることがご理解いただけたと思います。
実際肩幅が広い方がより男らしく見えるのは間違いないですよね。
しかもその他にもメリットが沢山ある部位になることも嬉しいですよね。
Nuttyは上半身を全体的に満遍なく大きくしていきたいと考えています。
その過程では避けて通れない部位なのです。
みなさんにも少しでも筋トレの重要性と面白さをお伝えできたら嬉しいです。
今後も新しい情報が入ったら都度更新をして、面白く鍛えられるよう心がけた記事を書いていきたいです。
それではまた別の記事でお会いしましょう！
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