皆さんも綺麗に割れた腹筋憧れますよね。
男性の方なら一度は憧れたことがあるのではないでしょうか？
Nuttyは温泉に行った時など綺麗な腹筋の方を二度見三度見してしまいます（笑）
Nuttyも元々筋トレを始めたきっかけの一つに「次の夏までに腹筋をわりたい！」と思ったからというのがございます。
一方で「頑張って腹筋トレーニングをしてもなかなかお腹が割れてこない…」「効率の良い腹筋トレーニング方法を知りたい」と悩んでいる方もいらっしゃるのではないしょうか？
筋トレを約2年続けて、力を入れればだいぶクッキリ腹筋が見えるようになってきたNuttyがズバリそんな悩みにお答えしたいと思います。
また、Nuttyが現在行っているトレーニング法をお伝えしたいと思います。
この記事を読んでいただければ、きっと理想のシックスパックに近づけると思います！
腹筋の基礎知識
腹筋を大きく分けると、３部位に分けることができます。
腹直筋：いわゆるシックスパックの部分になります。
腹斜筋：厳密には内、外がありますが脇腹の部分で主にはくびれに関係する部分になります。
腹横筋：腹筋群の一番奥にある筋肉で「インナーマッスル」が馴染み深いでしょうか。
そしてよく腹筋のトレーニングをするとお腹が割れると勘違いされている方も多いと思うのですが、実は腹筋トレーニングをしても腹筋は割れません。
というより身もふたもない話ですが元々人間の腹筋は皆さんすでに割れているのです！
これ、結構意外でしたよね？
お腹の脂肪が割れた腹筋の上に乗っかり割れた筋肉を見えなくしているのです。
この乗っかっている脂肪ちゃんをどうにかすれば、皆さんの腹筋はある程度姿を見せてくれます。
また、一般的には【シックスパック】ですが実は遺伝レベルで、４〜８パックになります。
人によってはシックスパックでは無いのです。
ただ、しっかりと綺麗な腹筋を作るには当然トレーニングも必要ですので、ぜひあきらめずに続けていきましょう。
ネガティブ動作を意識しづらい部位
腹筋トレーニングはポジティブ動作は自然と行うのですが、ネガティブ動作を意識しづらい部位になります。
- ポジティブ動作：筋肉を縮める際の動き
- ネガティブ動作：筋肉を伸ばす際の動き
日常の運動でもかがんだ状態などでは腹筋が縮まる動作がありますが、逆に腹筋が伸びてる状態って意識をしないとあまり行うことができないですよね？
Nuttyはこのネガティブ動作を取り入れた腹筋トレーニングを行うことを意識しています。
著者が行っている腹筋トレーニング
このパートでは実際にNuttyが行っている腹筋トレーニングをご紹介させていただきます。
- ニー・トゥ・チェスト
- リバースクランチ
- ボールクランチ
Nuttyはこの３種目を週１〜２回別部位のトレーニングと混ぜて行っています。
ただ、初心者の方には少しハードルの高い腹筋トレーニングになりますので、ある程度慣れてきてから挑戦していただけたらと思います。
ニー・トゥ・チェスト
椅子や、床に座った状態で膝を浮かせます。
浮かせた膝を胸に引っ張ってくるイメージで同時に胸を膝に近づけます。
この時になるべく腹筋を使って全身を動かす意識をするとより効果的です。
１セット１０回×３を行います。
この時に上半身をひねりながら膝を動かすと腹横筋にも効いてくるので鍛えたい箇所により使い分けしてみてください。
始めたばかりの方でも難しい動作ではないので、ただのクランチ運動と併せて行うとより効果的に腹筋を鍛えることができるおすすめのトレーニングです。
Nuttyはこのあと紹介のリバースクランチとセットで間髪入れず続けて行っています。
リバースクランチ
床やベンチの上で仰向けになり、膝を曲げた状態で脚を浮かせます。
浮かせた膝を後ろ回りをするような感じで胸の辺りに近づけて腰が浮くくらいまで徐々に上げていきます。
ゆっくり元の位置に脚を戻します。
１セット１０回×３を目安に行います。
Nuttyはこのトレーニングをベンチで行います。
しかも強烈にネガティブ動作を意識した激しいものに改良しています。
ベンチで横になりお尻を完全に浮かせた状態で、脚を地面スレスレまで下げた後に、腹筋を使い上まで持ち上げます。
この動作は腹筋運動のネガティブにとことん効いてきます。
Nuttyもこのトレーニングの後は背中までビリビリしている時があるほど強烈です。
おすすめですが無理の無いよう挑戦してみてください。
普通のリバースクランチであれば、マットなどに寝転がった状態で行うことができますので初心者の方にはこちらの通常のものがおすすめですよ。
ボールクランチ
バランスボールの上で腹筋運動を行う手法です。
これは筋トレ大学の山本先生がYouTubeで紹介されていた内容です。
この動作も普通に腹筋（クランチ運動）を行うより、ネガティブ動作を意識しやすくなるのでおすすめです。
通常の腹筋運動だと背中を反る運動がなく腹筋を伸ばすことができないのですが、ボールの上で行うため通常のものより「可動域が増える」ので、より筋肉に効かせることが可能です。
１セット１５回×２を目安に行っています。
バランスボールさえあればご自宅でもできるのでおすすめです。
著者が腹筋トレーニングを始めたきっかけ
ここかからはNuttyが腹筋を始めたきっかけについてお話しをさせていただきます。
というよりは筋トレを始めたきっかけといっても過言ではないかもしれません。
35歳を過ぎた頃でしょうか。
お風呂上がりにふと自分の上半身を見た時に「見すぼらしい体だなぁ」と思うほどにだらしない状態でした。
その時何を勘違いしたか「次の夏までに腹筋を割りたい」と思ってしまったのです。
Nuttyは元々太る体質では無かったのですが、20代の時に比べると、明らかに贅肉が増えているように見えました。
ですが当時は筋トレの知識はほとんどなく、とりあえず腹筋運動を始めるかと思いたち運動を開始したのであります。
ですが、この記事にもあるとおりなかなか筋肉が増えてる感じもないですし、当然腹筋も割れてきません。
「これはダメだ…」と思った時になんと妻がジム通いを始めました。
当初からジムには興味があったので、Nuttyも契約することを決めました。
実は今は妻は退会してしまいましたが、自分は継続して通うことができています。
本当に妻には感謝ですね。
まとめ
ここまでいかがでしたでしょうか？
基礎知識編でもお話しましたが、腹筋を単体でどれだけ鍛えても腹筋を割れる可能性は低くなってしまいます。
Nuttyは上半身のトレーニングが好きで、肩、胸、背中をそれぞれ日ごとに鍛えています。
それぞれのトレーニングと併用して腹筋トレーニングを行っています。
全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げた後に腹筋を鍛えるのが効率よく腹筋を鍛える方法になります。
基礎代謝が上がれば必然的に脂肪が落ちやすくなるからです。
また、腹筋群の筋肉の体積は他の筋肉群に比べるととても小さいのです。
筋肉量に比例して基礎代謝が増えるので体積の少ない筋肉のみを鍛えるのは非効率と言わざるを得ません。
腹筋運動は最後の〆で行うのがいいと言われています。
筋肉体積の多い部位から順番に鍛えることで、効率よく体を使うことができます。
ぜひ皆さんも効率の良い腹筋トレーニングを実現していきましょう。
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