皆さんは背中を鍛えていますか？
大胸筋や腹筋は目につく部位なので積極的にトレーニングする方も多いと思いますが、普段目につかない背中のトレーニングは怠りがちなのではないでしょうか？
「背中の鍛え方がわからない」「背中って鍛えて意味あるの」「しっかり背中にきかせるトレーニング方法を知りたい」とお思いの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
Nuttyも元々は背中はあまり鍛えてはいませんでしたが、背中の意外な重要性に気づき積極的に鍛えるようになりました。
見違える…とまではいきませんが、背中の厚みが増してきたNuttyの背中トレーニング方法を今回はお伝えしたいと思います！
今回はそんな悩みにお答えして、Nuttyが実践中の背中のトレーニング方法をお伝えしたいと思います。
特に筋トレ初心者の男性は必見の内容となっています。
この記事を読み終わった頃には背中トレーニングの方法と重要性を理解でき、背極的に取り入れられるようになります。
それでは早速いきましょう♪
背中の筋肉の基礎知識
背中の筋肉は大きく分けると３部位になります。
僧帽筋：首、肩、肩甲骨付近の筋肉で背中上部の厚みを演出してくれる筋肉です。
広背筋：脇腹の上の背中側の筋肉で、逆三角形の体型づくりに必須の部位です。
脊柱起立筋：頭蓋骨から骨盤まで背骨のラインに沿った筋肉で背骨ラインの隆起した筋肉を演出。
著者実践のオススメ背中トレーニング
ここではNuttyが実際に実践中のトレーニングをご紹介いたします。
- チンニング
- ラットプルダウン
- プーリーロウ
今回の紹介はジムにある器具を使ったトレーニングが多くなりますがご容赦ください。
チンニング
あまり馴染みのない単語になりますが懸垂運動になります。
ただの懸垂とバカにすることなかれ。
この懸垂（チンニング）ですが、Nuttyは背中トレーニングの王道だと思っています。
持ち上げ方を調節すると同じ背中でも微妙に効かせる部位を移動させることができます。
本当にしっかり背中に効かせた懸垂は背中全体の筋肉がピキピキしてきますよ。
背中の筋肉に効かせるコツを下記します。
- バーの持ち手は逆手ではなく順手で行う
- 胸を張って体を持ち上げる時と下げる時に肩甲骨の動きを意識する
- 足を下で膝座りのような形で足を組み、重心を下に持っていく
このような感じです。
感覚を掴むまでは少し難しいかもしれませんがまずはこのコツを意識して取り組んでみてください。
特に持ち手は大事で、逆手（鉄棒で逆上がりの時の持ち方）だと腕の力で持ち上げてしまうので、背中の筋肉に意識を伝えにくくなります。
Nuttyは背中メインの日は10回✖️3セットで行います。
ちなみに背中トレーニングを行わない日も10回✖️1セットを毎回必ず行います。
最初のうちは10回行うのも難しいと思いますので、反動を使って体を持ち上げて、下げる時に背中の筋肉の力を抜かずにゆっくり降ろしていってください。
このネガティブのみの動作でもかなり背中に効いてきますので、初心者の方にはオススメですよ。
ラットプルダウン
これはマシンの種目になります。
こんな感じのものです。
上部にぶら下がった棒を持って胸元までひっぱり、ゆっくり上に戻していきます。
チンニングと同じく10回✖️3セットで行っています。
皆さんが行う時は6〜12回程で限界を迎える回数で行うことをオススメいたします。
これもなかなか背中に効いてきますよ！
プーリーロウ
これも同じくマシントレーニングになります。
ワイヤー付きのつかみがありそれを引っ張る種目になります。
これは引っ張る高さによって僧帽筋寄りか広背筋寄りに調節ができます。
どちら寄りを鍛えたいかによって引っ張る高さを調節してみてください🎵
他種目と同じく10回✖️3セットを目安に頑張りましょう！
背中トレーニングを始めたきっかけと重要性
これは本当にしょうもない理由なのですが、知人女性数人に「男性の筋肉どこが好き？」と聞いてみたところ、背中との回答を複数いただきトレーニングを始めるに至りました（笑）
意外と背中ががっしりした男性が好きという女性が多いのです。
そうです、その会話があるまでNuttyは一切背中トレーニングを行っていませんでした。
やはり女性は普段は目に入りづらい部分に意識を向けられる細かな気遣いのできる男性に惹かれることが多いのかと勝手に解釈した次第です。
同時に男って単純だなとつくづく感じました…
冗談半分ですがやはりバックシルエットが美しいのはすごくいい事ですし、理想の逆三角形の体型になるには必須の部位だと思います。
そんな感じでNuttyは背中トレーニングを開始したのであります。
背中トレーニングの副産物
背中メインのトレーニングを行ううえでその他のメリットがありますので少し触れておきたいと思います。
- 上腕二頭筋が鍛えられる
- 姿勢を改善できる
以上、順番に解説しますね。
上腕二頭筋が鍛えられる
背中のトレーニングを行うと、併せて上腕二頭筋が鍛えられます。
Nutty実践中のチンイングやラットプルダウンはまさにそれに該当します。
何か物を引っ張ったり伸ばしたりするとき時は上腕二頭筋が伸縮を行います。
重いものや自分の体重を持ち上げたり下ろしたりしているわけですから、必然的にこの部位が使われているのも納得ですね。
あまり腕の力に頼りすぎてしまうとうまく背中の筋肉を使えなくなってしまいますので、副産物的な意味合い程度で考えておきましょう。
姿勢を改善できる
背中の筋肉で【僧帽筋】や【大菱形筋】を鍛えることにより猫背などの姿勢を改善できる効果が期待できます。
猫背は腹筋と背筋のバランスが悪くなり背中の筋肉が伸びてしまい起こる現象です。
また、現代ではデスクワークやスマホの普及によりますます背中の筋肉に負担をかけてしまっています。
さらには猫背が原因で慢性的な肩こりを起こす危険性もあります。
こんな状況を改善するためにも背中トレーニングは必要性の高いトレーニングとNuttyは考えています。
意識的に背中のトレーニングを行わないと、私生活ではどうしても使う機会の少ない筋肉になりますのでぜひ猫背改善をされたい方は背中を鍛えてみると良いでしょう。
インナーマッスルを同時に鍛えるとより効果が高いので、腹筋運動も併せて行うのがオススメになります。
まとめ
ここまでいかがでしたでしょうか？
実際にお披露目する機会は多くはないですが、しっかり鍛えられた背中ってとても魅力的ではないですか？
多少の下心があり始めた背中トレーニングですが、今では好きなトレーニングの一つになっています。
自分でも目に入りにくい部位ではあるので成長を感じにくい箇所ではあるのは事実ですが、上半身のシルエットを作る上では欠かせないトレーニングになります。
しかも比較的面積の多い筋肉になるので基礎代謝が上がりやすい部位でもあります。
ぜひ皆さんも背中を鍛えて理想のボディラインを目指していただけたらと思います！
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