皆さんは胸のトレーニングはどのように行っていますか？
Nuttyは胸のトレーニングは他の部位のものより好きなトレーニングになります。
元々はシックスパックを作ることが目的で始めた筋トレですが、今では気づけばどっぷりハマっています。
「トレーニングしても中々成長を感じない」「しんどい思いをしているだけな気がする」「どうしたら楽しくトレーニングをできるか知りたい」など、始めたはいいけど悩みが多くなりがちですよね？
また、中々筋肉が成長しないと感じて挫折してしまう人も多いのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのが、今回紹介する「胸トレーニング」です。
この部位を鍛えると鏡に映る上半身の見え方が間違いなく変わってきます。
自分の目で見てもしっかり変わっているのがわかりやすい筋肉部位になります。
今回の記事を見ていただければ、きっと大胸筋トレーニングが今より楽しく、結果も見えやすくなってきます。
鍛え上げられた美しい大胸筋を手に入れましょう！
大胸筋の基礎知識
大胸筋は大まかに分けると上部・中部（内側・外側）・下部の4箇所に分けることができます。
この４箇所で微妙に発達する箇所が異なります。
- 上部：鎖骨付近の筋肉で鍛えると鎖骨下部の隆起が起こります。
- 下部：大胸筋の中では一番体積の多い筋肉で、この部位が増えると大胸筋全体のボリュームがUPします。
- 内側：左右の胸の間が隆起し、立体感のある胸筋を演出してくれます。
- 外側：一番目立たない筋肉にはなりますが、大胸筋トレーニングを行う上で一番重要な筋肉です。
今回紹介するトレーニングは満遍なくとまではいきませんが、ある程度全てを網羅されていると思います。
著者実践中のトレーニング
それではNuttyが実際に大胸筋トレーニングをどの種目で行っているか解説いたします。
- バーベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- チェストプレス
順番に解説いたします。
1.バーベルベンチプレス
これは筋トレBIG3に並ぶいわゆるベンチプレスになります。
専用のベンチに横になりバーベルを両腕で持って持ち上げて、下げての繰り返しトレーニングです。
コツとしてはみぞおちの付近までバーベルをゆっくり下げて、その後勢いよく持ち上げることです。
この時もネガティブの動作をしっかり意識して行いましょう。
また、背中を反って肩甲骨を近づけながら胸を張って行うことにより、胸筋を使って持ち上げる意識がより強くなります。
重さの目安として自身の体重の0.8〜1.2倍の重量で行うとちょうど良い感じになります。
Nuttyの体重は約50kgなので40〜60kgの間で自分の体調や疲労と相談しながら3〜５セットをこなします。
2.ダンベルフライ
こちらも大胸筋のトレーニングではメジャーな部類に入ります。
ベンチに横になり両腕にそれぞれダンベルを持って、肘を曲げて上下に運動させます。
この時に腕の力に頼りすぎず、大胸筋を動かすイメージができるとより効きやすくなります。
この時にベンチに若干の角度を加えると上部に効きやすくなってくるので、上部メインの発達を狙う方は角度を意識してみるといいと思います。
バーベルより軌道が取りづらいので軽めの重さから始めるといいと思います。
この種目は重さより効かせる重視の方がいいと思います。
Nuttyは12〜18kgの重さで2〜4セットをベンチプレスの後に行います。
3.チェストプレス
これはマシンを使ったトレーニングになります。
最近はバーベルやダンベルの自重系で攻めることが多いですが、最初トレーニングを始めた時はこのマシンで鍛え始めました。
マシンのメリットは軌道がずれないので、決まった部位に決まった負荷をかけることができます。
また、怪我の危険性も低く特に初心者の方にはおすすめです！
10回3セットで限界を迎える程度の負荷で行うのがいいと思います。
大胸筋トレーニングの副産物として
実は大胸筋のトレーニングと併せて、上腕三頭筋も一緒に鍛えられています。
特に今回紹介のバーベルベンチプレスやダンベルフライのような重量を上下させる運動は特に上腕三頭筋に効いてきます。
もちろん腕をメインで太くしたいようであればそれ専用のトレーニングが必要ですが、Nuttyは腕の太さはそこまでこだわりがまだないので大胸筋の副産物として三等筋を鍛えています。
一度ベンチプレスやダンベルプレスを行って同時に腕の裏側の筋肉がジンジンする感覚を味わっていただければと思います。
著者が大胸筋トレーニングを始めたきっかけ
冒頭でもお話しましたが、Nuttyは元々腹筋のトレーニング以外はさほど興味がありませんでした。
ところがあるとき、鏡の向こうの自分を見たときに「腹筋だけ割れていても貧相な体は変わらないなぁ」ということに気づいてしまいました。
よく逆三角形の体などと言われていますが、特定の部位だけ鍛えていても自分の理想とするかっこいい体にはなれないと思ってしまったのです。
ボディビルダーのような体を目指しているわけではないのですが、胸や肩に厚みがないと体が貧相に見えてしまうのです。
そこから一念発起し、上半身全体を鍛え始めました。
数ヶ月鍛えていると明らかに肩から胸のラインに厚みができてきたのが、自分の目でもなんとなくわかるようになってきました。
例えばお風呂に入るときなどもほぼ必ず目に入ってくる箇所なので嫌でも目に入りますよね。
そうなんです！この大胸筋は鍛えたらしっかり見た目に返ってきやすいのです！
ぜひ一緒に理想の上半身を目指しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
何個か部位ごとのおすすめトレーニング記事を書いてきましたが、やはり１箇所集中で鍛えていると他の部位も大きくしたい欲が出てきます。
それはとてもいい傾向だとNuttyは思います。
特に今回紹介の大胸筋は努力が報われやすい部位だと感じています。
実際に筋トレを始めた後1年ほど会う機会のない友人に久々に会ったところ、「なんか胸板が厚くなったね」と言ってもらえたことがあります。
これは本当に嬉しかったのを覚えています。
頻繁に写真などで記録を撮ってないと、自分自身でも気づきにくにのが筋肉肥大だと思います。
上半身の筋肉の筋肉でも大胸筋群は上位に位置し、併せて上腕三頭筋も一緒に鍛えられるのでかなりお得なトレーニングだとNuttyは思っています。
筋肉の体積が増えれば基礎代謝も上がるのでダイエット効果も期待できます。
これを機に大胸筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。
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