皆さんはトレーニング時にネガティブ動作とポジティブ動作は意識していますか？
Nuttyは筋トレに興味を持った後初めてこの意味を知りました。
この用語はプラス思考、マイナス思考の意味では無いのです。
しかもトレーニング時に意識することによって、トレーニング効果を高めてくれます。
トレーニング初心者の方で
「トレーニングのやり方がわからない」
「効率よく体を鍛えたい」
「実際に筋肉に効いているかわからない」
とお思いの方もいらっしゃるのでは無いでしょうか？
もちろん一つの目安として「筋肉痛」「パンプアップ」などがありますが、実は筋肥大にはそこまで影響があるものではございません。
ジムでの筋トレ歴2年のNuttyが今回のお悩みに体系的に回答したいと思います。
この記事を読んでいただければ、今より筋肉に効かせる方法がわかり効率よく筋肉を鍛えることができるようになります。
ポジティブ動作
筋肉を動かす時に筋肉を縮める動作になります。
コンセントリック収縮（短縮性収縮）と言われていてイメージでいくとダンベルなどで腕を伸ばした状態から上に持ち上げる時の動作になります。
私生活では一般的にはこの負荷のかけ方が多いのではないでしょうか。
瞬発力などを必要とするスポーツを行っている方や、筋力を伸ばしたい方はこのポジティブ動作を意識することにより効率よく成長することができます。
Nuttyは現状では筋肥大が目的なので次のネガティブ動作を特に意識して日々トレーニングを行っています。
ネガティブ動作
筋肉を動かす時に筋肉を伸ばす動作になります。
エキセントリック収縮（伸張性収縮）と言われていてイメージで行くとダンベルなどで腕を持ち上げた状態から下におろす際に筋肉を伸ばしていく動作になります。
ポジティブ動作に比べると120〜150％の負荷を筋肉に与えることができます。
この筋肉にダメージを与えることにより、筋肥大に効果を発揮するのです。
特に一動作につき3〜5秒ほどゆっくり負荷をかけて降ろしていくことによって筋肥大効果を最大限享受することができるようになります。
筋肥大に理想の筋トレ方法
特にネガティブ動作を意識したトレーニングを行うと筋肥大に効果的とされています。
しっかり筋肉にダメージを与えて筋肥大を狙える動作になります。
縮める動作ではなく伸ばす際にゆっくりと筋肉に負荷をかけるのです。
Nuttyもこの動作は意識していて、ベンチプレスやチンニングの際も持ち上げるよりは下す時にしっかり筋肉の動きを意識してしっかり筋力を使うよう心がけています。
前記した通り筋肉にしっかりダメージを与えるのがこのネガティブになります。
理想の回数は何回か？
自分の限界の力を出して6〜12回で限界を迎える回数で行っています。
- 自分の限界値で1〜5回は筋力を上げる回数。
- 自分の限界値で6〜12回は筋肥大を効率よく行える回数。
- 自分の限界値で13〜は筋持久力を上げる回数という感じに言われています。
ただ、ずっと同じ回数を毎回こなすと脳が慣れてしまい、筋肥大効果も落ちてしまします。
微妙に重さを変えて、違う刺激を与えることによりマンネリの脳を活性化させることができます。
Nuttyも同じトレーニングでも重さと回数を変えて微調整しながら、筋トレを行っています。
頻度と筋肥大のメカニズム
最近巷では「超回復理論」というものが取り沙汰されており、Nuttyも意識してトレーニングを行っています。
そもそも筋肉は24時間常に合成と分解を繰り返しています。
この時に合成が分解を上回った段階で筋肥大が起こるのです。
この超回復理論でいくと筋肉にダメージを与えて（筋トレをした後）48〜72時間はその部位を休ませた方がいいと言われています。
あまり短期間で同じ部位の筋肉にダメージを与えると、筋分解が優位になってしまいオーバーワークになってしまうからです。
ただ、逆に期間が空きすぎてしまうと筋肥大を阻害する可能性があります。
おおよそ5日以内には同じ部位のトレーニングを行うのが良いとされています。
Nuttyは分割法で部位ごとに鍛えているので、同じ部位を週に2回ほど行うと効果的と言えます。
例えば月曜日に大胸筋トレーニングを行った場合、次は水曜、木曜あたりに同じ大胸筋のトレーニングを行うといった感じです。
1回で全身を鍛える全身法の場合は週2〜3回で2〜3日間隔でトレーニングを行うと良いでしょう。
睡眠も大事
どれだけハードにトレーニングをこなしても欠かしてはならないものが睡眠です。
結局トレーニング後、必要な栄養素を補給し睡眠中にトレーニングで破損した筋肉が修復されることにより筋肥大が起きているからです。
最低6時間可能であれば8時間は睡眠をとった方がいいでしょう。
規則的な生活が筋肉を作るといっても過言ではありません！
まとめ
ここまでいかがでしたか？
自分でまとめながら書いていましたが、思っていたより筋トレは奥が深いものですよね？
思考停止で行うより頭を使って楽しく筋トレを行えたら、辛いものも少し楽しくなるのでは無いでしょうか？
もし筋トレを始めることや、続けることに自信がない場合は併せて次の記事も読んで見てください。
【筋トレ】筋トレ始めませんか？簡単にコツコツ継続できる方法とは？
これから興味を持って少しでも効率よく筋トレをしたいと思った方のお力になれたら幸いです。
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